Vorbereitung auf den Marathonlauf: Laufende lasst Vernunft walten!

Der Frühling ist im vollen Gange und steuert geradewegs auf den von vielen so langersehenten Sommer zu. Das ist die Zeit, in welcher Läuferinnen und Läufer, die im Herbst oder Spätsommer an einem Marathon – beispielsweise dem RheinEnergie Marathon in Köln am 13.10.19 – teilnehmen möchten, ihre Trainingsumfänge erst so richtig hochzufahren beginnen. Nicht wenige gehen dabei eher intuitiv vor – eine Strategie, die funktionieren, aber eben auch scheitern kann. In diesem Artikel plädieren wir für eine analytischere Herangehensweise.

Der Marathonlauf: Die Königsdisziplin der Laufenden

Der Marathonlauf ist sozusagen die Königsdisziplin aller Laufenden. Seien es professionelle Athletinnen und Athleten oder ambitionierte Freizeitsportlerinnen und -sportler, sie alle verehren und fürchten die 42,195 km gleichermaßen. Sie alle eint der Wille, sich selbst zu quälen und an die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit zu gehen; sie alle kennen das Leid, die Hölle, die Strapazen, die ein Marathonlauf einem zufügen, aber auch bescheren kann – je nach Sichtweise. Die Freude am Durchhalten – vielleicht ist es ja vor allem das, was die Marathonis insgeheim antreibt.

Doch was möglicherweise eine Suche nach Freude und Glück antreibt, kann jemanden unter Umständen auch in eine Krise treiben. Denn die Gefahr, sich selbst zu überschätzen, ist beim Marathonlaufen sowohl im Rahmen des Trainings als auch beim Wettkampf besonders groß. Wie weit geht man im Training? Wie viel gibt man im Wettkampf? Wann ist es Zeit, nachzugeben und zu pausieren?

Bei der Klärung dieser Fragen gehen viele intuitiv vor, das heißt, sie wählen eher zufällig Trainingstage, Intensitäten und Streckenlängen aus und hoffen, dass es am Ende schon irgendwie klappen wird - ganz nach dem Motto: "Viel hilft viel". Doch das ist bekanntlich nicht immer eine gute Strategie. Klar, es gibt Menschen, bei denen klappt das. Aber es sind Ausnahmen, und die bestätigen für gewöhnlich ja bloß die Regel, welche da lautet: Wer einen Marathonlauf bestreiten möchte, muss systematisch und vernünftig trainieren. Was aber hat man sich darunter vorzustellen?

Körperanalyse und lange Vorbereitung entscheidend

Zugegeben: Es mutet immer etwas ironisch an, beim Thema Marathonlauf von Vernunft zu sprechen, denn welch vernünftiger Mensch würde dies schon freiwillig tun? Aber Vorsicht vor Pauschalurteilen! Denn erwiesenermaßen lässt sich das Marathonlaufen - selbst, wenn es ambitioniert betrieben wird – auf eine durchaus gesunde bzw. sogar gesundheitsfördernde Art und Weise praktizieren. Man muss eben vernünftig vorgehen.
Was also ist vernünftig in diesem Zusammenhang?

Für unerfahrene Laufende gehören da zunächst einmal eine Ist-Analyse sowie eine Zieldefinition dazu: Wo stehe ich? Wo möchte ich hin? Eine Körperanalysewaage kann beispielsweise dabei helfen, das Gewicht zu kontrollieren und es in Relation zur Muskel- und Fettmasse zu setzen. Hinzu kommt die Analyse des aktuellen Trainingszustandes. Wer seit mehreren Jahren keinen regelmäßigen Sport betrieben hat, sollte Abstand von dem Gedanken nehmen, sich innerhalb eines oder gar eines halben Jahres bis zum Marathon hoch zu trainieren. Nicht nur die Gelenke und Knochen machen eine solche Belastung nicht lange mit, sondern auch der Kreislauf: Das Herz, die Blutgefäße, die Lunge und viele weitere Organe müssen sich zunächst an die neue Belastung gewöhnen, und das braucht schlichtweg Zeit. Planen Sie als Sporteinsteigerin bzw. -einsteiger deshalb mindestens eineinhalb bis zwei Jahre Vorbereitungszeit für einen Marathon ein. Dies mag sich vielleicht nach einer langen Zeit anhören, aber "gut Ding" will nun einmal Weile haben, und der Triumph am Ende wird umso süßer ausfallen – möglicherweise gar eine lange, leidenschaftliche und gesunde freizeitliche Marathonkarriere anstoßen.